O principal exercício que é acessível e traz grandes resultados é a corrida, embora seja algo simples de fazer é necessário alguns cuidados e encontrei umas dicas muito boas, é só dar uma lida e bom treino.
P. Maurício
como começar?
Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”.
Antes de dar o primeiro passo
Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.
Aquecimento e alongamento
Existem diferentes linhas de raciocínio e opiniões quando o assunto é alongamento, alguns autores incentivam e ressaltam os benefícios de alongar antes de correr porém há aqueles que condenam a pratica do alongamento antes das corridas e outros ate depois delas.
Algo que parece ser comum a todos esses autores é que existe a necessidade de aquecimento, ou seja de mandar um recado ao organismo que ele vai correr, em algumas vezes esse é o papel do alongamento. No entanto o mais comum é que nos primeiros 3 a 5 minutos você mantenha um ritmo baixo de corrida ou até uma caminhada rápida se quiser começar diretamente correndo, ou dar uns trotinhos antes de iniciar a sua meta.
Treino de adaptação
É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”
Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa, pois a duração deve ser um pouco maior do que você pode estar acostumado.
Quando treinar?
Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.
Correr acompanhado pode ser mais motivante
Corrida muitas vezes é um esporte solitário e algumas pessoas desanimam por isso, se esse for o seu caso chame um amigo ou amiga para acompanhá-lo, isso pode fazer toda a diferença para quem esta começando.
Onde treinar?
- Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;
- Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.
O que vestir?
A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.
Agora vamos à peça mais importante: O Tênis
O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor. Nem todo tênis que é resistente é confortável.
Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo. O que vai acontecer na verdade, é o aumento da perda de líquidos o que pode ser catastrófico principalmente para o corredor iniciante.
Alimentação
É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.
Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno de pão branco com peito de peru e queijo branco.
Evite ingerir muita fibra, para não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício.
Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.
O Respeito à individualidade
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.
Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!
Se ainda tem alguma dúvida só me escrever que terei prazer em respondê-lo prontamente.
P. Maurício
adaptado de www.treinodecorrida.com.br/
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