Minha primeira vez...

Estava outro dia pensando sobre corrida e lembrei-me da minha primeira vez... a primeira vez que me aventurei em uma corrida de rua.

  

Devia ter uns 13 anos e o ano era 88 (com uma margem de erro de 1 ano para mais ou para menos, a memória já não é tão boa) , algumas pessoas foram até minha escola e divulgaram a “corrida contra o fumo”, na época eu morava em Fortaleza, onde hoje fica o hotel residencial praia, próximo a beira mar.

   Meu irmão que é um ano mais novo me acompanhou nessa empreitada, colocamos a camiseta que se me lembro bem, era branca e tinha um grande símbolo de proibido fumar. Estávamos super empolgados e chegamos cedo ficando bem na frente na largada, acho que o percurso total era de 10 ou 15 km não lembro bem e pra quem nunca tinha corrido se quer 5 km era um desafio que nem entendíamos na época.

   Á postos na linha de partida estávamos muito animados, pra mim a corrida foi decidida nos primeiros 10 segundos... com o anúncio da largada, dei alguns passos e fui atropelado pelos participantes mais velozes, literalmente passaram sobre mim, depois que alguém esbarrou nas minhas pernas me dando um “trança pé” outros esbarraram e tropeçaram em mim que já chorava com joelhos e mãos ralados, como bom desportista (aos 13 anos, nem tanto assim) levantei e tentei prosseguir mas não consegui correr nem o primeiro quilômetro. Meu irmão correu um pouco mais, mas nem me lembro o quanto, e não conseguiu concluir também.

   A primeira vez com certeza não foi como eu esperava mas felizmente não desisti de correr, em 2012 fiz a meia maratona de São Paulo, mais uma vez com meu irmão, dessa vez terminei com o tempo de 1h 54Min (minha meta era 2:00), meu irmão fez em 1h 52 min, pra mim foi uma enorme realização. Mesmo não sendo como imaginávamos começar tão cedo, foi uma ótima experiência.

   Depois de um inicio não muito motivador, tenho tido muitas boas experiências correndo por aí, sempre que visito uma cidade procuro um lugar pra dar uma corridinha, apesar disso, ainda reluto um pouco em provas de rua, prefiro correr sozinho ou em pequenos grupos. Formei-me em educação física e aprendi na teoria e na prática a importância e o prazer de correr. Sei que nem sempre é fácil levantar pra correr, sair da zona de conforto mas com certeza vale muito a pena e toda longa jornada começa com o primeiro passo (mesmo que seja atropelado logo em seguida rsrs).

Vamos fazer um Cooper ?

   Lembro-me que no fim dos anos 80, ainda na minha infância, o Jogging ou Cooper

como foi chamado por muitos era uma forma que estava começando a se popularizar de fazer exercícios, eu morava em Fortaleza, pertinho da praia (onde hoje fica o hotel residencial praia) e o calçadão à beira mar havia e há até hoje uma pista de Cooper, com marcação de distância. E expressões como "vamos fazer um Cooper?" era muito comum.

  Mas o que (ou quem) seria Cooper ?  

   Cooper se refere ao médico  Kenneth H. Cooper, que é o autor do livro Aerobics publicado em 1968 (que ajudou a popularizar a aeróbica e exercícios aeróbicos de um modo geral), ficou famoso também por ter idealizado "o teste de Cooper", originalmente desenvolvido para avaliar o condicionamento físico dos membros das forças armadas que é utilizado até hoje para analisar o condicionamento aeróbico em concursos públicos e geralmente é uma das provas do Teste de Aptidão Física (TAF). Na época acreditava-se que o  exercício compensaria o fumo e impedia problemas de coração independente de outros fatores, hoje o próprio Cooper reconhece que evitar o tabaco e uma boa alimentação devem ser combinados ao exercício. Hoje em dia ainda podemos utilizar o teste de Cooper para analisar nosso atual nível de condicionamento (leva em consideração sexo, e idade). 

  Consiste basicamente em uma corrida de 12 minutos em velocidade máxima e comparado o resultado obtido com uma tabela desenvolvida pelo método (depois falarei mais sobre o teste, inclusive com a tabela e mais informações). 

  

  Cooper (que pode ser o sinônimo de Jogging ou roadwork) consiste também em uma corridinha leve (um trote, por assim dizer), um pouco mais forte que a caminhada e apesar de não haver uma padronização para definir o que é Jogging ou o que é corrida (se bem que não muda nada, o importante é se movimentar) alguns autores definem o Jogging a partir de uma velocidade inferior a 6 mph ou 9,7 km/h que corresponde a 1 milha em 10 min ou 1 km em 6,2 min. 

   Independente da velocidade ou do nome que se dê, uma corridinha continua sendo uma das maneiras mais acessíveis, baratas e fáceis de iniciar. Como diz o ditado "toda jornada começa com o primeiro passo", então o que você está esperando ? vamos fazer um Cooper ?  

fontes:

https://www.webmd.com/kenneth-h-cooper

https://pt.wikipedia.org/wiki/Jogging,

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/10/criador-do-metodo-cooper-diz-que-so-exercicio-fisico-nao-garante-saude.html

http://www.esteticas.com.br/entenda-as-diferencas-entre-cooper-e-corrida.htm

   

O vício incontrolável de ler

Entre 5 e 6 anos li meu primeiro gibi, era da “turma da Mônica”, se não me engano, desde aquela época adquiri um vício que nunca mais me abandonou, o de ler. Gostava de ler para passar o tempo, para entrar nas histórias no mundo das personagens e para sonhar, meu vício cresceu tanto que comecei a ler tudo o que via pela frente, bula de remédio, manual de equipamentos eletrônicos, jornais, etc. Tudo que tinha letras me cativava,  lembro-me que na 5ª série havia um programa na escola, uma competição, para ver quem lia mais livros no mês  e o vencedor ganhava, claro, um livro (rsrs) nunca ganhei, sempre perdia para um amigo que estudava na mesma sala, eram livros infantis e infanto-juvenis e a competição apimentava nosso vicio, chegava a ler 15, 20 livros por mês.

A coleção vaga-lume era algo sensacional de se ler meus primeiros livros foram Xisto no espaço e Xisto e o pássaro cósmico, depois vieram outros como o caso da borboleta atíria, um cadáver ouve rádio, o mistério do cinco estrelas e por aí vai. Cada dia que passava lia mais e mais a cada dia e adorava, muitas vezes cheguei a pensar que tinha visto o filme e discutia com os amigos que não conseguiam lembrar daquele filme até que me dava conta de que não era realmente um filme, era um livro mas eu conseguia lembrar de imagens que nunca tinha visto com os olhos, só com a mente por trás de palavras.

Lembro-me também quando havia reunião de família e os irmãos (meu pai e seus irmãos) queriam testar (e exibir) seus filhos, no caso meus primos, meu irmão e eu. Alguns de nossos desafios eram ler poemas em voz alta dando ênfase as rimas para sermos avaliados pelos tios ou algum cordel, que como bons cearenses tínhamos que recitar. Bons tempos aqueles, só estudava, brincava e lia, não necessariamente nesta ordem.

Com o passar dos anos novas responsabilidades e rotinas vão diminuindo seu dia, seu tempo para leitura. Nos últimos anos tenho tentado manter uma média de ao menos 15 livros por ano, algumas vezes consegui alcançar a meta outras não. Estudando para alguns concursos e provas, faculdade e todas as coisas passei a ler também artigos científicos mas não contam como livros, estão fora da meta.

Alguns livros li mais de uma vez, o Livro de Mórmon, por exemplo, devo ter lido umas 14 vezes que me lembro, o alquimista de Paulo Coelho umas 3, entre outros. Alguns livros são viciantes por si só e posso lê-los e relê-los sem me cansar.

Há alguns dias atrás me disseram que todas as pessoas ditas “normais” devem ter um vício, seja ele qual for, e foi pensando nisso que resolvi escrever essas recordações, afinal sou mais leitor do que escritor.

Em tempos em que várias drogas novas aparecem a cada dia, viciando jovens e idosos sou feliz por na tenra infância ter adquirido um vício, na verdade um bom vício e que aparentemente esse é também hereditário pois minhas duas filhas já iniciaram nessa jornada.

Refrigerantes e bebidas açucaradas podem matar

Bebida que mata

Estudo americano comprova que o consumo de refrigerantes e de outros produtos açucarados é responsável por mais de 184 mil mortes todos os anos no mundo

O consumo de refrigerantes, energéticos, chás gelados e bebidas a base de frutas é responsável por 184,4 mil mortes por ano no mundo. A conclusão é de um levantamento realizado na Tufts University, dos Estados Unidos, com base na análise de dados referentes à ingestão deste gênero de bebida entre os anos 1980 e 2010 em 51 países. Realizado pela pesquisadora Gitanjali Singh, o trabalho foi publicado na última edição da revista Circulation, da Associação Americana de Cardiologia.

FAIXA ETÁRIA
A ingestão do produto prejudica mais os jovens

Cerca de 75% das mortes acontecem em países pobres e em desenvolvimento. A maior parte ocorre por diabetes. O tipo 2 da doença é associado ao estilo de vida (obesidade e sedentarismo). Segundo o relatório, o consumo de bebidas açucaradas é responsável por cerca de 133 mil mortes entre os diabéticos. Outros 45 mil óbitos são decorrência de doenças cardiovasculares (infarto e acidente vascular cerebral), também relacionadas à obesidade. Outras 6,4 mil mortes são resultado de câncer.

Os pesquisadores constataram que os jovens são mais propensos do que os adultos mais velhos a desenvolver doenças crônicas como resultado da ingestão de bebidas açucaradas. No México, por exemplo, uma em cada três mortes vinculadas à obesidade e a diabetes ocorre em homens com menos de 44 anos. Nos Estados Unidos, um em cada dez óbitos associados as duas doenças acontece em homens na mesma faixa etária. “Este fato é muito preocupante”, disse Gintajali à ISTOÉ. “ Se estes jovens continuarem consumindo estas bebidas no mesmo nível em que as ingerem agora, isso levará a taxas muito mais altas das que registramos hoje de mortes e de pessoas incapacitadas por causa de enfermidades cardíacas e da diabetes”, completou.

fonte: www.istoe.com.br

Começando a correr: Dicas e sugestões

O principal exercício que é acessível e traz grandes resultados é a corrida, embora seja algo simples de fazer é necessário alguns cuidados  e encontrei umas dicas muito boas, é só dar uma lida e bom treino.

P. Maurício

como começar?

Vamos lá! Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”.

Antes de dar o primeiro passo

Antes de colocar os pés na estrada, é muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quando colocar a “maquininha do peito” pra trabalhar. Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em iniciar a prática esportiva e sempre procure informações que possa ser úteis para melhorar seu desempenho.

Aquecimento e alongamento

Existem diferentes linhas de raciocínio e opiniões quando o assunto é alongamento, alguns autores incentivam e ressaltam os benefícios de alongar antes de correr porém há aqueles que condenam a pratica do alongamento antes das corridas e outros ate depois delas.

Algo que parece ser comum a todos esses autores é que existe a necessidade de aquecimento, ou seja de mandar um recado ao organismo que ele vai correr, em algumas vezes esse é o papel do alongamento. No entanto o mais comum é que nos primeiros 3 a 5 minutos você mantenha um ritmo baixo de corrida ou até uma caminhada rápida se quiser começar diretamente correndo, ou dar uns trotinhos antes de iniciar a sua meta.

Treino de adaptação

É muito importante para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. É como se você estivesse avisando ao seu corpo: “Amigão, acabou a moleza!”

Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa, pois a duração deve ser um pouco maior do que você pode estar acostumado.

 Quando treinar?

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento. 

Correr acompanhado pode ser mais motivante

Corrida muitas vezes é um esporte solitário e algumas pessoas desanimam por isso, se esse for o seu caso chame um amigo ou amiga para acompanhá-lo, isso pode fazer toda a diferença para quem esta começando.

 Onde treinar?

 - Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;

 - Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.

- Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

O que vestir?

A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.

Agora vamos à peça mais importante: O Tênis

O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor. Nem todo tênis que é resistente é confortável.

Importante: NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! O mesmo vale para os agasalhos de moletom, muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é muito importante para o resfriamento do corpo. O que vai acontecer na verdade, é o aumento da perda de líquidos o que pode ser catastrófico principalmente para o corredor iniciante.

Alimentação

É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.

Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta e um pedaço pequeno de pão branco com peito de peru e queijo branco.

Evite ingerir muita fibra, para não ocasionar desconforto gástrico durante o exercício. 

Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

O Respeito à individualidade

Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.

Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.

Muito bem! Se você chegou até aqui e ainda não desistiu é porque realmente está determinado (a) a começar os treinos de corrida. Então agora que você já entendeu a parte teórica e preparatória do treinamento, vamos para parte prática: É hora de colocar o pé na estrada!

Se ainda tem alguma dúvida só me escrever que terei prazer em respondê-lo prontamente.

P. Maurício

adaptado de www.treinodecorrida.com.br/

Método da marinha americana de calcular porcentagem de gordura, sem equipamentos

Como calcular o percentual de gordura no corpo de maneira fácil

Existem muitas formas e métodos usados para se obter a porcentagem de gordura corporal. A maior parte deles exige equipamento específico ou profissional habilitado que tenho e saiba usar o equipamento o que muitas vezes custa caro. Veja abaixo alguns métodos comuns muito usados:

– Pesagem hidrostática (Imersão em água) – Este é reconhecido como o método mais preciso de todos, (com margem de erro aproximada a 1,5 %) pois é baseado na simples constatação de que a gordura flutua em água, ou seja, se pesarmos você no fundo de uma piscina teremos o seu peso MAGRO medido exatamente (peso total – peso da gordura). Agora, pegamos seu peso normal medido em uma balança e subtraímos o peso medido no fundo da piscina e BINGO, temos o peso da sua gordura corporal (peso gordo), ou seja, sabemos quanto do seu peso corporal total é formado de gordura, logo, temos sua porcentagem de gordura corporal! Não, não tente colocar sua balança no fundo da piscina no quintal…. este método não é prático e exige cuidados especiais, por isso não é usado cotidianamente.

– Bioimpedância (Resistência elétrica) - Este é um método bastante comum. Você já viu aquelas “balanças” que medem sua gordura corporal? Bom, existem várias no mercado. Basicamente, o funcionamento baseia-se no fato de que seu corpo tem diferente resistência à eletricidade dependendo da quantidade de gordura corporal que você possui! É um método prático, porém, exige o equipamento e uma preparação que nem sempre é realizada. A quantidade de liquido ingerida e o horário dessa ingestão, além do consumo de diuréticos pode interferir no resultado.

– IMC (Peso e altura) – Este método é provavelmente o mais simples de se usar, porém, também o mais impreciso. Eles levam em consideração apenas seu peso e sua altura e, com base nisso, estima uma porcentagem de gordura corporal, não levando em consideração fatores importantes como diferentes tipos corpóreos, diferentes estruturas ósseas, etc. Não é eficiente para ser aplicado em atletas ou crianças pois esses grupos de pessoas possuem suas características próprias.

– Medidas corporais – Apesar de não ser tão preciso quanto a imersão em água, são métodos práticos e fáceis de se medir em casa. O mais preciso de todos é justamente o método que usa o adipômetro para aferir as dobras cutâneas. Estes métodos levam em consideração diferentes tipos corpóreos, através de formulas complexas. 

Se encaixa nessa categoria o método usado pela marinha americana (Departamento de Defesa Americano) para medir a gordura corporal do pessoal, ou seja, é um método usado na prática e bastante difundido. Ele é baseado apenas em medidas corporais, portanto, fácil de se fazer em casa.

Este método de se calcular a porcentagem de gordura corporal utilizando medições feitas com fita métrica foi desenvolvido pelo Centro de Pesquisa de Saúde Naval em San Diego, Califórnia. Ele é baseado nas medições de sua altura, cintura e pescoço, para homens, e, adicionalmente, quadril para mulheres. Ele se tornou famoso por ser barato e conveniente!

Como funciona

Veja como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em mãos uma fita métrica.

1 – Meça sua altura.

2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura na altura do umbigo (ou no ponto de maior circunferência da barriga o que for maior)

3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço, logo abaixo do “pomo de adão”.

4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.

Para melhor ilustrar, veja abaixo a figura:

Agora que você tem todas medidas em mãos, vamos calcular finalmente sua porcentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo estão abaixo:

Para homens:

% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para mulheres:

% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

para facilitar as coisas clique em calcule aqui e use a calculadora com a fórmula pronta onde:
Height - é a altura em cm;
Neck - medida do pescoço;
Waist - medida da barriga;
Hip - medida do quadril (SOMENTE PARA MULHERES).

Veja a tabela abaixo para uma base de comparação:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Esse tipo de acompanhamento é mais preciso visto que, ao iniciar uma atividade física aumenta-se o consumo de calorias e consequentemente há uma perda de peso nessa fase inicial. Com o passar do tempo em atividades como musculação, por exemplo, as medidas diminuem mas o peso fica quase estável pois o músculo adquirido pesa mais que a gordura o que leva a pensar que os exercícios "pararam de fazer efeito", quando na verdade seus efeitos não podem ser aferidos somente em balança. Com a utilização de métodos de porcentagem de gordura é possível acompanhar a evolução dessa troca de gordura por músculos. É importante ressaltar que não é a gordura que se transforma em músculo como alguns pensam e sim, a diminuição da quantidade de gordura e aumento principalmente do volume, do músculo. 

Fonte:
http://emagrecerdevez.com

http://pt.wikihow.com/Calcular-com-Precis%C3%A3o-a-Porcentagem-de-Gordura-Corporal